婚活アンガーマネージメント」“イライラ”の正体と向き合う

投稿日：2025.07.03

婚活カウンセラーブログ

成婚カウンセラー、色彩＆音声アドバイザーの大平雅美です。
婚活をストレスなく、心の安定を保って進めるための方法を「アンガーマネージメント」の視点からお伝えしています。

●怒りってそもそも何？―“イライラ”の正体と向き合う

「自分でも、何に怒っているのか分からないときがある」
「些細なことでイラッとしてしまって、そんな自分にまた落ち込む…」

婚活中、ちょっとしたやりとりで感情が揺さぶられ、自分が小さなことで怒っているように感じてしまうことはありませんか？

でもその“イライラ”や“ムカッ”とする感情は、実は単なる気分の問題ではなく、脳と心が生み出す自然な反応です。今回は「怒りとはそもそも何なのか？」という根本的なテーマについて、やさしく紐解いていきます。

■ 怒りは“第2感情”―その前に、別の感情がある

アンガーマネジメントでは、「怒りは第2感情である」と考えます。
これはどういう意味でしょうか？

実は、怒りの前には必ず“第1感情”が存在します。
たとえば…

●相手が既読スルー → 「無視された」「寂しい」と感じる → 怒り

●約束を忘れられた → 「大事にされてない」「悲しい」 → 怒り

●軽い冗談に見下された気がする → 「傷ついた」「不安になった」 → 怒り

このように怒りは、「心が傷ついた」「不安になった」などの感情を守るための“二次的な防衛反応”なのです。

怒ること自体が悪いわけではなく、その奥には本音の気持ちが隠れています。
婚活のように、相手との距離が微妙な関係性ではなおさら、「本当の気持ち」を自分でも見失いがちです。だからこそ、「私、今なんで怒ってるの？」と丁寧に自分に問いかける力が必要になるのです。

先日開催した「婚活アンガーマネージメント」では、まずこの基本的な怒りの構造、「怒り」は一次感情ではないことをご説明しました。すると、、、「そうだったのか」と気づくと同時に、この感情の１→２の順番は言われなければ分からない点だったようで、とても納得していただきました。

■ 怒りは“瞬間的”で、“持続的”で、“感染する”感情
怒りには、他の感情と違う3つの特徴があります。

① 瞬間的に起こる
何かに反応して、わずか0.2秒ほどで怒りの感情が湧き上がります。婚活中の会話のなかで「えっ、今の言い方ちょっと…」と一瞬で不快になることもありますよね。

② 持続しやすい
怒りは放っておくとどんどん膨らみます。たとえば、過去のイヤなやりとりを何度も思い出してしまう…というのも、怒りの“反芻（はんすう）”状態です。

③ 周囲に感染する
怒りは言葉や態度だけでなく、表情や沈黙にも表れます。ピリピリした雰囲気は相手にも伝わり、関係性に悪影響を及ぼすこともあります。

つまり、怒りは「自然に起きてしまう感情」だけど、放っておくと関係を壊しかねない影響力をもった感情でもあるのです。

■ 怒りをコントロールする第一歩は、「気づくこと」

婚活中にありがちな“怒りポイント”は、次のようなものです。

メッセージの返事が雑で誠意を感じない
デート中にスマホばかり触られている
初対面なのに容姿や年収の話をされて不快に思った

こうしたとき、「感じ方なんて人それぞれだし…」と自分の怒りを軽視してしまうと、後からじわじわストレスが溜まっていきます。

だからこそまずは、怒りを感じた瞬間に「私は今、怒っているな」と自覚することが大切です。これは、怒りを爆発させるのとも抑え込むのとも違う、“観察”の姿勢です。客観的に自分を見たり感じることで、府の感情はかなり抑えることができます。

【まとめ】

怒りは悪者ではありません。むしろ、自分の大切にしたいものが傷ついたときに生まれる自然な感情です。ただし、その感情の正体に気づかずに放置すると、関係を壊したり、自分を責めてしまったりと、負のループに陥ってしまいます。

まずは、「怒り＝自分の心からのメッセージ」だと捉えること。そしてその怒りの奥にある、本当の気持ちに耳を傾けていくこと。

それが婚活を安定して自分らしく進めていくための第一歩になります。

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自分を大切にするためにワークを行ってみましょう！

ワーク①　怒りの「Iメッセージ」練習ワーク
■【ステップ1】「怒った出来事」を思い出す
まずは最近の婚活で、イラッとした具体的な出来事を1つ書き出してください。
📌例：・デートの待ち合わせに15分遅れてきたのに謝られなかった
・LINEが既読スルーのまま2日返ってこない・会話中にこちらの話を遮られた

■【ステップ2】そのときの“感情”を言葉にしてみる
その出来事で、どんな感情が湧いたかを率直に書き出してみましょう。
📌例：・がっかりした・不信感を持った・悲しくなった・大切にされてない気がした※ “怒り”そのものの言葉だけでなく、本当の気持ち（一次感情）**に気づくことがポイントです。

■【ステップ3】自分が「どうしてほしかったか」を明確にする
怒りの裏には、必ず「こうしてほしかった」という期待や希望があります。
それを具体的に書いてみましょう。
📌例：・遅れるなら連絡してほしかった・嘘は書かないでほしかった
・一言でも返信してくれたら安心できた・話を最後まで聞いてほしかった

■【ステップ4】Iメッセージにしてみよう
相手を責める表現（＝Youメッセージ）ではなく、
自分の感情＋希望をセットで伝える「Iメッセージ」に変えてみましょう。
例：私は、連絡がなくて心配だった。私は一言連絡が欲しかった。私は○○と言われて少し悲しかった。

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このワークで自分の感情に気づくだけで、婚活中のメンタルはかなり安定すると同時に、相手に詰め寄ったり、相手を責めたりということが少なくなるでしょう。「なぜ○○してくれなかったの？」は相手を責める言葉です。この言葉は封印しましょう。まず出す言葉を、「私　Iメッセージ」から始めてみましょう。この変化に必ず相手は気づくはずです。

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