「婚活アンガーマネージメント」もやもやの感情をラベリング

婚活カウンセラーブログ

成婚アドバイザー、色彩＆音声アドバイザーの大平雅美です。

今月もたくさんの方にご入会いただき、ありがとうございます。また成婚のカップルも多く嬉しく思っております。比較的早く決まった方も1年以上かかった方もいらっしゃいますが、いずれも幸せそうな顔が印象的です。

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さて婚活は、何もストレスなくすんなり決まることが望ましいですが、落胆や失望があるのがむしろ普通です。何も違和感や価値観の違いがないという方が将来的には少し心配になります。

それぞれの違いを認め合って支え合い、高め合えればこんなに嬉しいことはありません。そのために身につけていただきたいのでが、イライラやもやもや、怒りの感情に“名前”をつけること。いわゆる「ラベリング」です。

これだけで、脳の暴走は落ち着き始めます。
心理学で「ラベリング効果」と呼ばれるものです。
怒りを見える化し、冷静な判断に導いてくれるシンプルで効果的な方法です。

今日は実際にどんな風に行えば良いかやってみましょう。

🔸ラベリング効果の具体例（婚活版）
◆ ケース①：LINEの返事が遅いとき
状況：気になる相手からLINEの返信が来ない。
既読になっているのに、何時間も返事がない。
心の声のラベリング：なぜラインが来ないのか相手に怒り！ではなく

• 「私は今、放置されたように感じてイライラしている」
• 「不安になっている自分がいる」
• 「この関係に対する期待が大きかったんだな」

→ 感情に名前をつける。この場合、「不安」「期待」「イライラ」などのことを言います。たったこれだけで、怒りをそのまま相手にぶつける前に、一度冷静に立ち止まれます。

◆ ケース②：デートでの会話が噛み合わないとき
状況：会話中に相手が一方的に話し続け、自分の話はあまり聞いてくれない。
心の声のラベリング：なぜ自分のことばかり話しているのか、ではなく

• 「私は今、軽んじられたような気がしてモヤモヤしている」
• 「会話のバランスが取れないことに苛立ちを感じている」

→ ラベリングは、「モヤモヤ」「苛立ち」という単語を一旦心の中で認知して確認する。その場で言葉かけをするとしたら、「私の話も聞いてもらえると嬉しい」と気持ちを伝える工夫をしてみる。

◆ ケース③：見た目や年齢について軽くジャッジされたとき
状況：初対面の相手に「写真と印象違うね」「年齢より若く見える」など、微妙な言葉をかけられた。
心の声のラベリング：見た目の話ばかりでむかつく、、、ではなく

• 「私は今、自分を評価されたことに対して不快感を覚えている」
• 「少し傷ついて戸惑っている」

→ すぐに「イラッ」としたり、その場の笑顔でごまかすだけでなく、自分の感情に気づくことがいちばん。そうすると脳が冷静になり、「相手と価値観が合わないかも」と相手への怒りを向けずに自分で整理できる。

◆ ケース④：気に入っていたのにやりとりが突然終わったとき
状況：順調にやりとりしていた相手から、突然音信不通になる。
心の声のラベリング：なぜ突然終了したかイラつくではなく、、、

• 「私は今、拒絶されたように感じてショックを受けている」
• 「期待していた分、落胆が大きい」

→ まずは自分がどの感情化を見つける。ショックなのか落胆なのか、失望か悲しみか。怒りだけに意識が向かず、自分の傷ついた気持ちにも目を向けられるようになる。

🔸ポイントまとめ
　　　感情を「◯◯している」と現在進行形でラベリングするのがコツ
　　　他人にぶつける前に、自分の内側を客観視する習慣ができる
　　　婚活のように「期待と不安」が交差する場面では、ラベリングがとても有効

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ステップ① 感情に気づき、冷静になる（＝ラベリング）

まずは「怒り」の衝動で行動しないためのクールダウン。ここで大事なのは「怒らないこと」ではなく、「怒りを自覚すること」。

「私は今、◯◯に対して怒っている」　「その理由は、△△と感じたからだ」

というふうに、自分の「感情」＋「理由」に気づけると、衝動的なLINEや言い返し、自己否定のループに入らずに済みます。

ステップ② ニーズ（本当の望み）を探る

怒りの奥には、必ず「こうしてほしかった」「こうありたかった」という願い＝ニーズがあります。

たとえば：LINEが遅い → 「もっと大切に扱われたかった」
会話が噛み合わない → 「対等な関係を築きたい」
外見に触れられた → 「内面を見てほしかった」

この「本当の望み」を見つけることで、単なる怒りが“具体的な課題”として整理されるのです。

ステップ③ 対話・選択・距離のとり方を考える

最後に、「どうすればこの問題を前に進められるか」を選び取っていきます。

①　素直に気持ちを伝える（怒りではなく希望として）
②　相手の価値観と合わないと判断し、距離を取る
③　自分の選び方や関係の築き方を見直す

ここで大切なのは、「怒らない自分」になるのではなく、「怒りを手がかりにして、自分に合った人・行動・選択を見つけていく」という視点です。

🎤声は感情の“出口”

声の話を少しだけすると、怒りを抱えていると、知らず知らず「語尾が強くなる」「声が低く硬くなる」など、実際の声や印象にも表れてしまいます。感情を整えることは、相手との関係を壊さない伝え方＝自分も大切にする会話にもつながります。

まとめ

ラベリングは「怒らないため」ではなく、「怒りを整理して、建設的に動くため」の前段階です。

• 感情に気づく
• その奥の本音（ニーズ）を探る
• 自分に合った行動を選ぶ

このプロセスを身につけましょう。イライラやモヤモヤ、怒りを感じたら6秒待って！とよく言われますが、この数秒の意識を変えることで、婚活という繊細な人間関係のなかでも、無理せず自分を守りながら、前に進んでいくことができるでしょう。

婚活時だけでなく、仕事場や、家族、友人間でもぜひ試してみてくださいね。

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これまでの「婚活アンガーマネージメント」連載

エクセレンス青山では、「婚活アンガーマネージメント」講座を開催しています。声からも診断をします。自分のイライラやモヤモヤの軽減をしたい方、気になる方はお問い合わせください。

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